Как избавиться от вины. Психотерапия негативных эмоций

Иррациональные убеждения
— Меня должны любить все, кто для меня важен, а если они не будут одобрять и поддерживать меня, то это будет невыносимо и ужасно. В таком случае я обязательно потреплю неудачу.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мне бы хотелось, чтобы меня любили и одобряли близкие мне люди. Но даже если произойдёт обратное, в этом не будет ничего ужасного, я просто расстроюсь.

— Я не имею права потерпеть неудачу в важных делах, будь то работа, учёба, бизнес, спорт, творчество или отношения. Если это случится, то я этого не переживу.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мне бы хотелось хорошо справляться с делами и обязанностями. Но даже если я допущу ошибку или промах, это нормально. Все люди могут ошибаться.

— Всё должно быть таким, как мне хочется. А если нет — это ужасно и невыносимо.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Постоянные переживания по мелочам не приносят мне абсолютно никакой пользы. В такие моменты я, напротив, принимаю наименее удачные решения и хуже улаживаю разногласия с другими людьми. Так какой смысл имеют мои завышенные требования к миру?

— Если меня не будут любить и уважать, если меня постигнет неудача, если всё пойдёт не так, как мне хочется, то я всегда буду сваливать ответственность на кого-то другого.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Только я несу ответственность за всё, что происходит в моей жизни, ведь жизнь — это результат моего мышления и поведения. Поэтому только я ответственен за свои проблемы и их разрешение.

— Если я буду переживать из-за грядущего события или из-за того, что обо мне подумают окружающие, то всё пройдёт более удачно.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Излишняя тревожность перед предстоящими событиями не приведёт меня к лучшему результату и никак мне не поможет, но вот здоровое и приятное волнение будет способствовать концентрации внимания.

— Для каждой проблемы я должен найти идеальный вариант решения и как можно скорее.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Попытка обнаружения совершенного решения может привести меня к тому, что я вообще не найду никакого решения и впаду в уныние. А вот упорство и терпимость к несовершенным решениям — это тот путь, который может привести к хорошим результатам. Поэтому нет смысла всё время требовать от себя лучшего решения, но стремиться к идеалу и делать всё возможное вне самобичевания и нагнетания страха мне никто не запрещает.

— Мир должен быть справедливым, а если он не таков, то это ужасно.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мир бывает несправедливым, и мне следует принимать его таким, какой он есть. При этом я могу думать о том, как можно радоваться жизни, несмотря на существующую несправедливость.

— Я никогда не должен испытывать физического и эмоционального дискомфорта.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Конечно, мне бы хотелось получать всё и сразу и не испытывать при этом неудобств. Однако я понимаю, что достичь целей, не прилагая к этому никаких усилий, попросту невозможно. Низкая переносимость дискомфорта приводит к тому, что я постоянно жалуюсь, тем самым утомляя и себя, и окружающих. Я могу справиться с дискомфортом, каким бы неприятным он мне ни казался.

— Лучше избегать любых жизненных проблем, чем потом мучиться с их разрешением.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Только на первый взгляд мне может казаться, что избегание тех или иных трудностей — это самый лёгкий путь. На самом деле он ведёт к ещё большим проблемам, чем те, которые я мог бы решить, если бы не избегал их.

— Я не могу самостоятельно решить свои проблемы, и мне жизненно необходим человек, на которого я могу опереться.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Возложение пустых надежд на то, что кто-то другой придёт и решит все мои проблемы, только снижает мою собственную активность в достижении жизненных целей. Поэтому я буду учиться принимать решения самостоятельно, начиная с мелких и постепенно переходя к более серьёзным. Это будет формировать мою опору на самого себя.

— События и другие люди порождают мои чувства, поэтому я не имею возможности управлять своей жизнью.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мои эмоциональные реакции определяются моим же отношением к событиям или другим людям, поэтому, меняя свои иррациональные мысли, я смогу взять под контроль свои негативные переживания. В противном случае я буду перекладывать ответственность за свои чувства и жизненные неудачи на разнообразные внешние факторы.

— Мои нынешние проблемы — результат прошлых событий, которые продолжают влиять на меня, поэтому ничего изменить не получится.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Я способен учитывать свой прошлый жизненный опыт для решения текущих проблем. Однако ни прошлые, ни настоящие события не оказывают на моё поведение никакого влияния. Всё дело только в моём способе мышления.

Рациональные убеждения
— Никто не обязан любить меня или уподобляться мне, равно как и мне не обязательно должны нравиться все люди. Даже если кто-то меня не любит или не ценит, это нормально. Я не могу заставлять других людей любить меня, и мне самому нет смысла уподобляться кому-либо. Я не нуждаюсь в постоянном одобрении, поэтому, что бы обо мне ни думали окружающие, я буду в порядке.

— Совершать ошибки — это нормально. Все люди делают ошибки, и я не исключение. Я не становлюсь никчёмным, если допускаю промах. Нет никакого смысла расстраиваться и заниматься самобичеванием при совершении ошибки, но важно делать соответствующие выводы. Никакая ошибка не собьёт меня с выбранного мной пути действий. Я принимаю как собственные ошибки, так и ошибки других людей.

— Если человек делает то, чего я не одобряю, это вовсе не означает, что он плохой. Люди не заслуживают осуждения только за то, что их поступки не соответствуют моим представлениям. Люди вправе быть такими, какие они есть, равно как и я буду таким, каким я хочу быть. Я не могу насильно исправить других людей. Все люди заслуживают одинакового отношения.

— Я не могу всё контролировать. Однако я могу принимать людей и события такими, какими они являются, даже если они мне крайне неприятны и идут вразрез с моими желаниями и убеждениями.

— Только я сам несу ответственность за свои эмоции, поступки и за свою жизнь в целом. Никто не обладает властью надо мной и моими чувствами. Поэтому если день выдался не самым удачным, то только я позволил этому случиться. Но за любые мои достижения я вправе получить приятное поощрение, которое, тем не менее, не является требованием по отношению к другим людям.

— Я способен понимать, что мои дела идут не так, как бы мне хотелось. В этом случае я не буду пускать их на самотёк, а предприму нужные действия для исправления ситуации. Даже в те моменты, когда мне кажется, что все неприятности навалились на меня разом, я не стану тревожиться и понапрасну растрачивать свою энергию. При любых обстоятельствах не произойдёт катастрофы вселенского масштаба, и жизнь рано или поздно станет налаживаться.

— Даже кажущиеся самыми невыносимыми трудности можно решить. Главное — действовать и упорно идти к своей цели, оставив в стороне прошлые привычки избегания проблем. В противном случае шансов на счастливую жизнь попросту не останется. Поэтому даже если мне придётся совершить больше усилий, чем хотелось бы, в дальнейшем я обязательно буду вознаграждён. Конечно, я не в силах повернуть вспять исторические события, но вполне могу сделать то, что от меня зависит.

— Я способен разрешить собственные проблемы самостоятельно и могу позаботиться о себе сам. Я не нуждаюсь в постоянных советах со стороны. Я в состоянии мыслить и принимать решения независимо от наличия или отсутствия поддержки друзей и знакомых.

— Я постоянно меняюсь, даже если не замечаю этого. Каждое новое мгновение я становлюсь в чём-то другим человеком. Поэтому глупо придерживаться определённого способа действий только из-за того, что раньше я вёл себя так же. Я могу меняться и менять свою жизнь.

— Я не обязан решать чужие проблемы и принимать слишком близко к сердцу трудности окружающих. Каждый человек может сам о себе позаботиться. Я могу помогать другим людям делом или советом лишь тогда, когда меня об этом просят, но не могу решить всё за них.

— Я способен выбирать различные пути для достижения своих целей. При этом я могу принимать во внимание все идеи по этому поводу, одни из которых будут мне близки, а другие — вызывать отторжение.

Пути анализа эмоционально окрашенных ситуаций
Таим образом, рассмотрев способы грамотного определения события и выявления эмоций и мыслей, а также обсудив тонкости при ведении журнала мыслей и его структуру и алгоритм заполнения, мы переходим к финишному этапу. Его суть заключается в том, чтобы подытожить всю предоставленную в этой главе информацию и сформировать окончательную схему заполнения журнала мыслей и их эффективного диспутирования. Итак, представленный ниже алгоритм ведения журнала мыслей позволит вам достигать хороших практических результатов по работе с вашими искажениями в мышлении.

— Выписываем событие или ситуацию так же объективно, как бы это фиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

С: Завтра буду выступать с докладом перед однокурсниками.

— Определяем негативную эмоцию или эмоции, а также степень их интенсивности в процентах: «Какие эмоции я сейчас испытываю? Насколько сильно они выражены?»

Э: Тревога (80%), стыд (50%).

— Выявляем первые автоматические мысли, возникшие в сознании непосредственно перед эмоцией, выписываем их в утвердительной форме без цензуры, определяем степень их правдоподобности, т.е. вероятности в процентах: «О чём я подумал непосредственно перед тем, как испытать эту эмоцию? Насколько сильно я верю в эту мысль? Готов ли я поставить деньги на то, что она правдива?»

М1: Я облажаюсь! (70%).

М2: Я этого не переживу! (80%).

М3: Я всегда плохо держусь на людях (60%).

М4: Я скучный человек (40%).

М5: Все будут думать, что я неудачник (40%).

— Выявляем фильтры искажённого мышления на все автоматические мысли: «К каким видам искажённого мышления они относятся?»

Ф: катастрофизация, фильтрация, непереносимость дискомфорта, сверхобобщение, чтение мыслей.

— Описываем телесные проявления эмоций и их выраженность: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

Т: Жар в теле (30%), дрожание рук (40%), сердцебиение (60%).

— Описываем поведенческие реакции и оцениваем уровень сил после неё: «Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Какой была автоматическая реакция? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

П: грызение ногтей, звонок близкому, отвлечение (50%).

— Ищем доказательства своим автоматическим мыслям, которые бы показывали правдоподобность убеждений и подтверждали их: «Какие аргументы и факты доказывают истинность мыслей?»

Д1: Я всегда волнуюсь, когда выступаю на публике.

Д2: В такие моменты моя симптоматика просто зашкаливает.

Д3: Если на меня смотрят много людей, я всегда краснею.

Д4: Меня никто не слушает, когда я выступаю публично.

Д5: Люди часто смеются во время моих выступлений.

— Ищем опровержения своих автоматических мыслей, которые бы показывали ложность убеждений и опровергали их: «Какие аргументы и факты доказывают ложность мыслей?»

О1: Почему я решил, что всё пройдёт ужасно? Недавно я справился.

О2: Даже если что-то пойдёт не так, я смогу это пережить.

О3: Далеко не всегда я волнуюсь, когда выступаю прилюдно.

О4: Я не могу назвать себя скучным, т.к. многим я интересен.

О5: Я не могу знать, о чём думаю другие люди, да это и неважно.

— Формулируем здоровое убеждение: «На самом ли деле это ужасно и является проблемой? Что бы я посоветовал другу, если бы он оказался в такой ситуации? Как бы на моём месте рассуждал мой авторитетный знакомый? Как можно по-другому взглянуть на это событие?»

ЗУ: «Мне бы хотелось меньше волноваться и выступить хорошо, но даже если у меня случится приступ сильной тревоги, я смогу с этим справиться. К тому же я знаю, что тревога практически незаметна со стороны».

— Определяем возможные поведенческие эксперименты и совершаем их, после чего сопоставляем ожидание и реальность: «Теперь мне нужно сделать обратное тому, о чём я думаю, и поступить так, как будто я не верю своим автоматическим мыслям!»

ПЭ: Выступил с докладом, всё прошло хорошо, хоть и переживал.

Итак, структура анализа ситуаций, отправной точкой для выполнения которых являются интенсивно испытываемые эмоции гнева, обиды, стыда, вины и тревоги, в краткой формулировке выглядит следующим образом:

С — объективно выписываем событие.

Э — определяем эмоции и их интенсивность (%).

М — выявляем автоматические мысли и их вероятность (%),

Ф — выявляем фильтры искажённого мышления.

Т — описываем телесные проявления и их выраженность (%).

П — описываем поведенческие реакции и уровень сил после них (%).

Д — доказываем свои автоматические мысли.

О — опровергаем свои автоматические мысли.

ЗУ — формулируем здоровое убеждение.

ПЭ — определение и совершение поведенческих экспериментов с целью сопоставления ожиданий и реальности.

Приведённые примеры анализа эмоционально окрашенных ситуаций являются довольно схематичными, ведь их цель — демонстрация структуры журнала мыслей, который вам нужно вести постоянно, анализируя две-три ситуации в день. Это позволит вам выработать навыки здорового мышления, которое будет способствовать уменьшению длительности и интенсивности негативных эмоций, а стало быть, и их телесных проявлений. О роли эмоций в поведении человека и поведения — в его жизни вы уже и сами давно знаете. Однако для достижения большей эффективности вы можете пройти тренинг «Настройки ума» в рамках проекта «Система здорового мышления». Сейчас мы приведём несколько примеров того, как ведут журнал мыслей участники этого тренинга. Вы можете убедиться в полезности ведения журнала на этих примерах и, быть может, увидеть какие-то неточности. За работу!

Фильтрация
Фильтрация — концентрация только на негативных (тревожных, обидных и раздражающих) сторонах ситуации, вытесняющих её положительные моменты и отбрасывающих предшествующий позитивный опыт.

Например: «Мой сын всегда ведёт себя ужасно», «Мне бы понравилась эта девушка, если бы не её отвратительные духи», «Мне окружают плохие люди».

Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на события с разных точек зрения.

Ключевые слова: «ужасно», «страшно», «отвратительно», «невыносимо».

Поляризация
Поляризация — чёрно-белое видение мира, в котором все вещи и явления бывают хорошими или плохими, прекрасными или ужасными, и в котором нет места для компромиссов и полутонов, поскольку существуют только крайности.

Например: «Я должен всегда выглядеть идеально, или это будет позор», «Либо я сразу стану успешным человеком, либо всю жизнь буду неудачником», «Я не должен ошибаться, иначе стану посмешищем».

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижая уровень своего максимализма и перфекционизма.

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего».

Сверхобобщение
Сверхобобщение — неоправданные обобщающие выводы из-за единожды произошедшего негативного случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все события и явления.

Например: «У меня никогда ничего не получается», «Я никому не нужен», «Все мужики — козлы», «Все богатые люди — воры».

Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда».

Чтение мыслей
Чтение мыслей — убеждённость в том, что человек знает чувства и мысли других людей или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Например: «Он думает, что я странная», «Она хочет от меня только денег», «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, и невозможность обратной ситуации, подтверждать свои подозрения реальными фактами.

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».

Катастрофизация
Катастрофизация — постоянное ожидание самых худших и самых ужасных сценариев развития событий.

Например: «А что если мой самолёт разобьётся?», «А вдруг на мою дочь нападут бандиты?», «А что если я заболею и не смогу работать? Это кошмар!»

Что делать? Перестать раздувать из мухи слона, оценивать вероятность осуществления того или иного события, критически анализировать свои мысли.

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «кошмар».

Гиперболизация
Гиперболизация — преувеличение значимости проблем, масштабирование сложностей и минимизирование позитивных моментов явлений.

Например: «Стоять в очереди целый час невыносимо!», «Я не переживу, если он мне откажет!», «Ужасно, что мы опаздываем на день рождения!»

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и видеть их реальные масштабы, тем более что человек может выдержать практически всё.

Ключевые слова: «ужасный», «невыносимый», «огромный», «непомерный».

Персонализация
Персонализация — уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, принятие ответственности за чувства других людей на себя

Например: «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит со мной что-то не так», «Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила», «Я всё испортил».

Что делать? Найти доказательства своим предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию глазами независимого наблюдателя.

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Сравнение
Сравнение — постоянное сравнивание себя с другими людьми с целью обнаружения своего превосходства, что приводит к разочарованию.

Например: «Я не такой везучий, как моя сестра», «Он гораздо лучше меня решает проблемы», «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся истоком нестабильной самооценки, понимать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Долженствования
Долженствования — необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, отступление от которых недопустимо.

Например: «Я должен быть хорошим другом», «Я не должен испытывать страданий», «Окружающие должны меня одобрять», «Сегодня не должно быть плохой погоды», «Всё должно быть так, как я хочу».

Что делать? Допускать возможность ошибок, признавать уникальность других людей, заменять долженствования пожеланиями, т.е. альтернативными здоровыми мыслями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это вовсе не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует…».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Обесценивание
Обесценивание — отрицание важности происходящих событий посредством «сглаживания» своих недостатков, самообмана и оправдывания себя.

Например: «Мне задержали зарплату, ну и ладно!», «Мне бросила девушка, значит так и должно быть», «Это меня не касается!», «Кому какая разница?»

Что делать? Осознавать подлинную значимость событий и реалистично оценивать свои индивидуальные качества.

Ключевые слова: «ничего страшного», «так и должно быть», «ну и что».

Непереносимость дискомфорта
Непереносимость дискомфорта — нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций.

Например: «Вставать рано утром ужасно», «Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо», «Если мне откажут, я этого не переживу».

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать реальную степень дискомфорта.

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно», «ужасно».

Таким образом, мы получаем следующую запись в журнале мыслей:

Событие: 3 апреля; стою в пробке в автобусе.

Эмоция: тревога (80%).

Мысли: «Сейчас у меня случится паника!» (80%). «Я её не вынесу!» (60%). «Все подумают, что я сумасшедший!» (50%).

Тело: жар (30%), дрожание рук (40%), сердцебиение (60%).

Поведение: грызу ногти, звоню брату, отвлекаюсь на телефон (50%).

Первым способом ослабления вины предстаёт уменьшение рассогласования другого человека относительно вас путём оспаривания собственных автоматических мыслей, породивших вашу вину. Второй вариант — это ослабление обиды в другом человеке посредством постоянных оправданий, извинений и защит. Однако насколько продуктивно ставить себя в позицию ведомого? Наиболее продуктивным путём угашения вины всё же является обдумывание ожиданий другого относительно вашего поведения: «Насколько ожидания обидевшегося человека и мои собственные представления об этих ожиданиях реалистичны? Каковы реальные мотивы его желаний? Может ли он не понимать моих реальных возможностей? Стоит ли мне пересмотреть своё поведение? Могу ли я быть действительно не прав в данной ситуации? Могу ли я использовать обратную связь от обидевшегося на меня человека с тем, чтобы скорректировать своё поведение?»

чем сильнее вы обижаетесь на кого-то, тем сильнее вы ощущаете вину перед кем-то. Проще говоря, чем вы обидчивее, тем яростнее вы себя вините.

Итак, чувство вины возникает тогда, когда ваше поведение, когда ваше состояние, когда ваши способности не соответствуют ожиданиям другого. В этом отношении вину следует отличать от стыда. Напомним, что стыд — это следствие рассогласования вашего поведения и ваших же ожиданий. А обида и гнев возникают тогда, когда поведение близкого (в случае с обидой) или чужого человека (в случае с гневом) не соответствуют вашим ожиданиям.

Второй составляющей обиды предстаёт ваше действительное поведение, а третьим элементом, как вы уже догадались, — то самое рассогласование между реальными или предполагаемыми ожиданиями другого человека от вашего поведения и вашим действительным поведением.

Первым из них выступает ваше предположение о том, чего ожидает другой человек от вашего поведения.