ЧСС, лактат и тренировки на выносливость

В шоссейных велогонках вклад анаэробной системы в энергообеспечение нагрузки так же, как и в марафоне, составляет всего 5%. Однако это вовсе не означает, что анаэробная система не важна для этого вида спорта. Наоборот, в шоссейных гонках анаэробный фактор является решающим. Разница между победителем и остальным пелотоном определяется именно в способности совершить стремительный побег (ускорение в течение 1-3 мин). Помимо
других
факторов,
производительность
анаэробных
механизмов также определяет, будет ли профессиональный велосипедист гонщиком высокого класса или рядовым гонщиком

Для тренировки фосфатной системы используются резкие, непродолжительные, мощные упражнения, чередующиеся с отрезками отдыха. Отрезки отдыха должны быть достаточно длительными, чтобы успевал происходить ресинтез АТФ и КрФ (график 1). Содержание АТФ и КрФ в организме увеличивается на 25-50% после 7 месяцев тренировок на выносливость в виде бега три раза в неделю. АТФ и КрФ являются самыми быстродоступными источниками энергии. Увеличение запасов АТФ и КрФ повышает способность спортсмена показывать хорошие результаты в видах деятельности, которые длятся не более 10 с.

Лактатная система так же, как и фосфатная, лучше всего
тренируется интервальным методом. Максимальные концентрации
лактата достигаются на дистанциях 400 и 800 м. Таким образом, оптимальная продолжительность отрезков максимального усилия во
время анаэробной тренировки составляет от 30 с до 3 мин.

Основные показатели ЧСС
Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за
функциональным состоянием спортсмена используют основные
показатели ЧСС, такие как ЧСС в покое, максимальная ЧСС, резерв
ЧСС и ЧСС отклонения.

Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) - это
максимальное количество сокращений, которое сердце может
совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает
постепенно снижаться - примерно на 1 удар в год. Поэтому иногда
ЧССмакс высчитывают по следующей формуле:

ЧССмакс = 220 - возраст

Определение ЧССмакс
Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего
самочувствия
спортсмена.
Необходимо
полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая
пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.
При выполнении максимальной нагрузки ЧССмакс можно легко
определить, используя монитор сердечного ритма. Подсчет пульса
вручную не дает точных результатов из-за большой вероятности
ошибок и быстрого снижения ЧСС непосредственно после нагрузки.
Желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном
показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких
недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальной
ЧСС.

Примерные границы зон тренировочной интенсивности в
процентном отношении от ЧССмакс представлены в таблице 2.2.

Таблица 2.2 Примерные зоны интенсивности тренировочных
нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс

Зоны интенсивности
Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R)
60-70
Аэробная зона 1 (А1)
70-80
Аэробная зона 2 (А2)
80-85
Развивающая зона 1 (Е1)
85-90
Развивающая зона 2 (Е2)
90-95
Анаэробная зона 1 (Аn1)
95-100

Резерв ЧСС
Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод
резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом.
Резерв ЧСС -это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. Таким
образом, у спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин
резерв ЧСС будет равен:

ЧССрезерв = ЧССмакс - ЧССпокоя

ЧССрезерв = 200 - 65 = 135 уд/мин

Зная резерв ЧСС, можно высчитать целевую ЧСС. Целевая ЧСС
высчи-тывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента
от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от
37
резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв

ЧССцелевая = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин

Примерные зоны интенсивности тренировочных
нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв

Зоны интенсивности
Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R)
40-55
Аэробная зона 1 (А1)
55-70
Аэробная зона 2 (А2)
70-78
Развивающая зона 1 (Е1)
78-85
Развивающая зона 2 (Е2)
85-93
Анаэробная зона 1 (Аn1)
93-100

При высоких показателях лактата снижается утилизация жира. Это
означает, что в случае истощения гликогеновых запасов
энергообеспечение организма окажется под угрозой, поскольку
организм будет не способен использовать жир