Энергетическая ценность

можете встроить кофеин в свой энергетический план, следуя изложенным далее принципам, аналогично модели ТРК (тип, расписание и количество), которая упоминалась в главе 3.

Мы набираем вес, когда с положительным балансом энергии проходят дни, недели, месяцы и годы. Это привычка, и мы невольно оказываемся в такой ситуации. Мы едим один и тот же завтрак, покупаем в магазине один и тот же сэндвич на обед, а по дороге домой хватаем в супермаркете одни и те же продукты. Наше питание становится консервативным, как будто мы слепо следуем одному плану. В части II мы рассмотрим, как можно сломать эти стереотипы и создать новые полезные привычки.

Отдых крайне важен для достижения прогресса. Между двумя силовыми тренировками рекомендуется промежуток минимум 48 часов — чтобы стимулировать процессы адаптации в мышцах для роста и укреп­ления мышечной ткани3. Поскольку мускулы более чувствительны к употреблению белков в течение 24 часов после тренировки, белковая пища, съеденная в этот период, помогает улучшить результаты.

Нужно потреблять примерно пять-семь миллилитров жидкости на килограмм массы тела за два-четыре часа до тренировки (идеально — одновременно с предтренировочным приемом пищи).

Установлено, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки (компоненты широко обсуждаемой средиземноморской диеты), снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний4.

Поэтому для приготовления пищи лучше берите оливковое масло, при этом для получения дополнительной пользы выбирайте нерафинированное масло холодного отжима высшего качества (маркировка Extra Virgin): в нем содержится больше антиоксидантов. Несмотря на распространенные мифы, нерафинированное оливковое масло вполне подходит для кулинарии: оно устойчиво при нагревании8, а это значит, что антиоксиданты в нем не разрушаются и не теряют своих полезных свой­ств.

должны знать ответы на такие вопросы:

В чем ваша цель?
Почему вы используете конкретный вид тренировки?
Вносит ли каждое отдельно взятое занятие какой-либо вклад в достижение общей цели?

В «Арсенале» был дизайнер, который создал цветовую диаграмму для размещения в туалетах, чтобы игроки по цвету мочи в соответствии со шкалой могли определить степень обезвоживания и самостоятельно следить за количеством воды в организме

Раньше считалось, что лучше всего есть белковую пищу сразу же после любой тренировки. Сейчас принята точка зрения, что улучшению результатов может способствовать употребление белков в течение суток после занятий — например, минимум в течение 24 часов после тренировки с отягощениями. Причем этот белок не обязательно получать во время стандартных приемов пищи. Недавнее исследование12 показало, что мышцы используют белок более эффективно, если потреблять его небольшими дозами в течение всего дня, то есть перекусывать, а не