Cykeltræning

Træningszoner

Jeg arbejder med ni eller ti træningszoner. Først en restitutionszone, så tre aerobe zoner (det vil sige, at forbrændingen foregår med ilt), så AT, hvor forbrændingen overgår til at være anaerob, og derpå fire eller fem anaerobe zoner (det vil sige, at forbrændingen foregår uden ilt). An5, som er den øverste zone, bruger jeg ikke altid, og den fremgår eksempelvis ikke i min cykelberegner.
An5 – maksimal intensitet. Du kan holde intensiteten i 5 sekunder.
An4 – sprint. Du kan holde intensiteten i 2-5 minutter.
An3 – korte intervaller. Du kan holde intensiteten i 10-15 minutter. Du er rigtig forpustet.
An2 – mellemlange intervaller, du kan holde intensiteten i 15-20 minutter. Du er meget forpustet.
An1 – lange intervaller, du kan holde intensiteten i 20-30 minutter. Du er ret forpustet.
AT – tærskeltræning. Det er det tempo, du maksimalt vil kunne holde i en time.
Ae3 – høj intensitet. Du er forpustet, og talen er besværet.
Ae2 – moderat intensitet. Du kan tale, men du er forpustet.
Ae1 – let intensitet. Du har masser af overskud og kan føre en samtale.
Rest – restitutionstræning. Du føler, det går langsomt.

Cykelberegneren finder du på min side, www.hechmannsport.dk. Klik på fanen »Løbe- og cykelberegner« og derefter på Hechmanns cykelberegner. Du vil nu blive bedt om at indtaste følgende værdier:
Dato
Navn
Højde
Vægt
Alder
AT-effekt/watt – det er den gennemsnitlige wattmåling efter timetesten
AT-puls – det er på tilsvarende vis den gennemsnitlige pulsmåling efter timetesten
Maxpuls – den kan fastlægges nogenlunde ved, hvis du er en mand, at trække din alder fra 220 (er du 40 år gammel, ligger din maksimalpuls altså nok på omkring 180). Er du kvinde, trækker du halvdelen af din alder fra (så din maksimalpuls er omkring 200, hvis du er 40 år gammel). Det bedste er at bruge din egen reelle maksimalpuls – brug resultatet fra en konkurrence eller det sidste interval til en træning, hvor du kører all out (det vil sige fuld power)
Hvilepuls.
Når du har indtastet værdierne, får du et skema over, hvor dine træningszoner ligger i watt- og pulsintervaller – det ser sådan ud for en 22-årig cykelrytter, som ligger i toppen af C-klassen. Han vejer 72 kilo, måler 182 cm, og hans AT-watttal efter testen var på 330 watt, AT-puls var på 172, maksimalpuls på 195 og hvilepuls på 45:
Zone Puls Watt
An4 194- 445-
An3 185-193 412-444
An2 181-184 379-411
An1 176-180 356-378
AT 172-175 330-355
Ae3 165-171 293-329
Ae2 146-164 230-292
Ae1 133-145 198-229
Rest 108-132