Бег для всех. Доступная программа тренировок

Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки, – речевой тест. На ходу напевайте что-нибудь или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением (оно станет прерывистым), сбавьте темп бега. П

Тестирование проводят на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде. Оно позволяет оценить различные параметры сердечно-сосудистой системы: анаэробный порог, максимальную частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.

Успеха в беге нельзя добиться без дисциплины, которая помогает поддерживать уклад жизни, направленный на то, чтобы ежедневно быть готовым к тренировке. Построение правильного образа жизни, многолетнее планирование помогли многим спортсменам показать выдающиеся результаты. Время от времени травмы, болезни, домашние неурядицы выбивают из привычной колеи. Однако настоящий атлет должен иметь достаточно сил, чтобы вернуться к заведенному распорядку так быстро, как только возможно.

У каждого бегуна свой темп адаптации: на одну и ту же нагрузку одни реагируют быстрее, другие – медленнее. Но любой начинающий бегун должен быть готов к тому, что придется подождать несколько лет, прежде чем удастся реализовать свой потенциал. Единственное, что нужно перспективным молодым атлетам для успеха, – это время: на то, чтобы постичь все премудрости бега, понадобятся годы.

Спортсмен должен учиться терпеть на финише. Однако умение финишировать – это не только проявление воли. Это еще и техника бега. В сознании бегуна финиш не должен ассоциироваться с напряжением. Любое излишнее напряжение мышц в конце дистанции неминуемо приведет к тому, что, как говорят тренеры, спортсмен «сядет» на финише. Скорость здесь нужно набирать мягко, плавно, не напрягаясь и не ломая технику.

Результат, показанный на соревнованиях, во многом зависит от того, как атлет сумеет настроиться, собраться. Одна из целей психологической подготовки – научить бегуна спокойно относиться к любым соревнованиям, причем не только с равными, но и с более сильными противниками. В ожидании спортивной борьбы главное состоит в том, чтобы как можно меньше думать о возможности успеха или поражения. Лучшей формой психологической подготовки атлета за несколько дней до соревнований является сосредоточение мыслей на предстоящих тактических действиях. В качестве меры регулирования возбужденного или угнетенного состояния психики в эти дни проводятся занятия с небольшими нагрузками (обычно разминки) или прогулки. Цель – забыть о приближающихся состязаниях.

Психологическая устойчивость и воля к победе

Гарантирует ли правильная тренировка успех в соревнованиях? Далеко не всегда! Хорошо тренированный бегун, который не обладает сильным характером, нередко проигрывает более слабому. Чтобы добиться успеха, особенно в длительном беге, нужны качества морального порядка: смелость, боевой дух, жажда победы, способность терпеть напряжение, цепкость, решительность, внутренняя стойкость. Атлет должен развить в себе невосприимчивость к утомлению и боли. Порой разница между тем, кто выиграл, и тем, кто остался за спиной победителя, заключается лишь в том, что первый умеет не обращать внимания на такие симптомы усталости, которые других выбивают из колеи. В беге на средние и длинные дистанции победитель чаще других оказывается утомленным, в то время как последним приходит к финишу самый свежий бегун. И хотя победитель подвергается значительно большему напряжению, чем остальные, он тем не менее сражается, пробиваясь через психологический барьер и боль, до самого финиша.

Таблица 3.1.
Бег, м (минут: секунд, долей секунд)

Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки

Развитие общей выносливости
Общая выносливость развивается преимущественно за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов, а также фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы необходимо применять на протяжении всего года в соответствии со следующими правилами.
Медленный непрерывный бег (цель – восстановление). Темп: легкий ритмичный бег. Объем: до 30 минут без отдыха.
Медленный бег на длинные дистанции (цель – развитие общей выносливости). Темп: марафонский и еще более медленный. Объем: 60–150 минут без отдыха.
Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (цель – развитие общей выносливости). Темп: от полумарафона до марафона. Объем: 30–60 минут без отдыха.
Непрерывный продолжительный быстрый бег (цель – развитие общей выносливости). Темп: от 10 000 м до полумарафона. Объем: 10–45 минут без отдыха.
Фартлек (цель – аэробная выносливость и выносливость лактатной системы). Темп: ритмичная высокая скорость. Объем: 10–45 минут, увеличивается по мере увеличения соревновательной дистанции; без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.
Экстенсивный интервальный бег (цель – развитие аэробной выносливости). Темп: 3000–10 000 м. Объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна.