15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырехнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы

ак вы уже знаете, тревога всегда начинается с искажённых мыслей о будущем по типу «А что если?», которые являются всего лишь развлечением разбушевавшейся фантазии. Посему при появлении любой катастрофической мысли, влекущей за собой тревогу, нужно задаваться вопросом: «Какая моя цель? Бороться или принимать?» Так проверяется наличие искажённой цели и происходит настройка организма на спокойствие. Правильным вариантом такого внутреннего диалога будет, например, следующий: «Какова моя цель? Бороться или принимать?» — «Моя цель — принимать и проживать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней, поскольку сопротивляться, противостоять, бороться, подавлять, избавляться, прятаться и отвлекаться — бесполезно. Это только усиливает тревогу».
Кроме этого, вам нужно рационально объяснять свои катастрофические мысли, что будет способствовать снижению тревоги. При каждом появлении тревожных мыслей по типу «А что если?» следует давать себе рациональный ответ по схеме: «Ну и что? Я знаю…», тем самым заменяя автоматические тревожные мысли на рациональные, опирающиеся на факты, ведь реальность всегда на вашей стороне. Таким образом, при появлении любой пугающей мысли, вы можете задать себе следующие вспомогательные вопросы (кстати, перечень эти рациональных вопросов для удобства продублирован в конце книги в Приложении 1):
— «Какой ужас меня может ждать?»
— «На самом ли деле случится катастрофа?»
— «Имеет ли эта мысль основания?»
— «Что самое ужасное может произойти?»
— «Как я смогу справиться с ситуацией, если произойдёт худшее?»
— «Что самое лучшее может случиться?»
— «Каков наиболее реалистичный исход ситуации?»
— «Насколько я верю в эту мысль в процентах?»
— «Какие есть доводы в пользу этой мысли?»
— «Существуют ли какие-то факты?»
— «Откуда я это знаю?»
— «Какие есть доводы, опровергающие эту мысль?»
— «На самом ли деле это ужасно и является проблемой?»
— «Какую пользу приносит мне такой стиль мышления?»
— «Действительно ли волнение может мне помочь?»
— «Стоит ли такое мышление последствий, к которым оно приводит?»
— «Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?»
— «Сколько раз я уже понапрасну волновался в прошлом?»
— «О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит?»
— «Готов ли я поставить деньги на то, что мой страх реализуется?»
— «Как можно по-другому взглянуть на это событие?»
— «Как бы на моём месте рассуждал мой авторитетный знакомый?»

цыпочках, рождает лишь изматывающее

поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если я крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».
— Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, но на самом деле лишь усиливают ощущение опасности: «Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».
— Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».

нет».
— Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».
— Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения — это лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».
— Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».
— Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».
— Устранить ритуальное пове

— Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам».
— Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или

— «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума»

…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом:
— «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».
— «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
— «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность».
— «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».
— «Любая неопределённость грозит катастрофой».
— «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».

— Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться — я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».
— Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».
— Понимать, что катастрофические мысли — это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать»

— Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».

«Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».
— Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов — ощущения часто обманывают, а факты не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
— Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».
— Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»